ÇOCUĞUNUZUN GIDASINDA omega yağ asitlerinin önemi nedir? Her türü yararlı mı?
Omega yağ asitlerini günümüzde çok sık duyar olduk. Beyin gelişimine etkisinden, dikkat yoğunlaştırmaya faydasına kadar çeşitli sonuçları sayılıyor.
Omega yağ asitlerini günümüzde çok sık duyar olduk. Beyin gelişimine etkisinden, dikkat yoğunlaştırmaya faydasına kadar çeşitli sonuçları sayılıyor. Beyin sağlığı ve diğer metabolik hızı yüksek olan organları mızın sağlığı için bu maddeler son derece önemli. Aynı zamanda kalp hastalığı, artrit ve kanseri de engellediğine inanılıyor.
ABD de yapılan bir araştırmada (Harvard School of Public Health, Darius Mozaffarian) ülkede zamanından önce ölen 96000 kişinin diyetinin omega yağ asitlerinden yoksun olduğu ortaya çıkmış. Sanıldığı gibi sadece balık yiyerek bu eksikliği yerine koymak mümkün değil, peki omega-3 lerin bu gücü nereden geliyor?
Aslında omega-3 ve omega 6 yağ asitleri de mevsimle değişiyorlar. Şöyle ki.. Omega-3 yağ asitlerine ilkbahar diyelim. Bu asitler aslında doğada en bol bulunan maddeler ama sanıldığının aksine, kaynakları balık değil! Bunlar yeşil yapraklı bitkilerin yapraklarında bulunuyorlar ve güneş ışığını şekere dönüştürmeye yarıyorlar. Balıklarda bol bulunmalarının sebebi de balıkların bol fitoplankton ve yosun yemesinden kaynaklanıyor. Metabolizmayı hızlandırırlar ve aktif dokuların hepsinde (beyin, göz, kalp, sperm kuyruğu, kuşların kanat kasları) bol miktarda bulunurlar.
Omega -6 yağ asitleri de bitkilerden kaynaklanırlar, ama yapraklarda değil tohumlarda bulunurlar. Bitkilerin depo yağlarıdır. Hayvanların hem 3, hem 6 yağ asitlerine gereksinimleri vardır. Omega-6 kanın pıhtılaşmasını ve iltihabi reaksiyonları arttırır. Omega-3 ise kanın hızlı akışını sağlar ve iltihabi reaksiyonların en aza indirgenmesini sağlar. Bu iki grup yağ asidinin dengede kalması çok önemlidir. Birinin fazlalığı, diğerinin düzeyini azaltır. Soya filizi, mısır yağı, ve diğer sebze yağları gibi tohum yağlarını tüketimi arttıkça bu denge bozulmakta. Son 50 yılda, diyetlerimizdeki değişiklikler omega-6 alımını 2 katına çıktı. Amerikan Kalp Birliğine göre, kalp hastalıklarındaki artışın sebeplerinden biri bu. Ya da depresyon, artrit, obezite, insulin rezistansı ve birçok kanser.. Genelde kalori artımı ve trans yağlar ve şekerlerin tüketiminin de bu durumu körüklediği bir gerçek. Omega 6 lar artarken, aynı zaman diliminde omega-3 ler de diyetimizden kayboluyorlar.
Yeşil çayırlarda otlayan ineklerden sağlanan et, süt ve peynirde omega-3 oranı çok daha fazla. Günümüzde hayvanlar daha çok mısır ve soyayla beslendiği için, etleri de omega-6 dolu. Tavuklar da çimen ve çimen yiyen böceklerle beslenirken omega-3 ten zengindiler ancak artık yumurta ve etlerinde ağırlıklı olarak omega-6 bulunuyor.
Artık besinlerimiz yapraklardan tohumlara doğru kaydığından vücudumuz daha çok yağ depoluyor ve obezite ve diğer hastalıkların görülme sıklığını arttırıyor. Gıdaların rafta beklediği sırada yağlarındaki acılaşmanın yağ oksidasyonuna bağlı olduğu ortaya çıkınca, üreticiler bisküvi, cips, ekmek ve sürülen peynirlerin içindeki yağları omega-3 ten omega 6 ya çevirdiler. Omega-6 lar kolesterol ve doymuş yağlardan da fakir olduğu için, daha da öne çıktılar.
1980 lerde balık tüketiminin yüksek olduğu Grönland ve Japonya gibi ülkelerde kalp hastalığının az görüldüğüne dair bilimsel çalışmalar yayınlanınca (New England Journal of Medicine), omega-3 balıkla ilgisi kuruldu (yeşil yapraklı sebzelerin yerine).. Ama balıkçılık dünyada çok azaldı. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, sardunya, ançuez, mezgit ciğeri ve bazı alglerde bol bulunur.
Omega -3 leri nasıl arttıralım?
Her yemekte omega-3 leri bol, omega-6 ları az tükettiğinizden emin olun.
- Daha fazla yeşil yemeli: yapraklı sebzeler, baklagil ve patates çoğu tohumdan daha iyi bir omega 3/omega 6 dengesine sahiptir. Yapraklarda omega-3 omega-3 alfa linoleik asit olarak bulunur. Hayvanlar ve insanlar ALA’yı EPA VE DHA ya çevirirler ancak bu çeviri çok da etkili değildir.
- Daha sağlıklı besinler tüketin: çimende otlayan ineklerin eti, sütü ve peyniri soya ve mısırla beslenenlerden daha fazladır. Daha pahalı olabilir ancak hastalıkların faturası bu farkın çok üzerinde olacaktır.
- Balık yemeli: haftada en az 2 balık yemeği yenmeli. Çiftlik balıklarında yeterli seviyede EPA ve DHA bulunmadığı unutulmamalı. Balık yağı desteği (şurup ya da çiğnenebilir kapsül formu) bir çözüm olabilir.